***
Если вы делаете упражнение – оно работает. Если вы пропускаете, отмахиваетесь, откладываете «на потом», то время идет и результатов нет.
Чтобы сделать дело, нужно «взять его и сделать».
Можно разрешить себе «забить» на упражнение, только и результатов тогда ждать будет странно.
***
- Событие.
Конкретное. Детальное. Реальное. И снова – конкретное!!!
Когда мы записываем «весь день ходила и думала всякую фигню» — это не событие, это обобщение, фантазия о прошлом дне.
Реальное событие может выглядеть так:
— Открыла дверь в кабинет, увидела плохо помытый пол и подумала «он всегда будет грязным, это ужасно».
— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».
— Деловой партнер сообщил, что отказывается от сделки в этом месяце.
Когда мы прописываем конкретику, уже в этот момент происходит переключение «общего, тотального, трагично-драматичного восприятия «все пропало, все плохо, а будет еще хуже» на более ясное, осознанное мышление.
Вопрос «что конкретно произошло» и ответ на него позволяет выйти из слияния с общим потоком негативного опыта, накопленного за жизнь и еще более огромного облака возможных негативных оценок и вероятностей.
Поэтому, повторю снова и снова: событие – это что-то конкретное во внешнем и внутреннем мире.
Ошибочно: «подруга мне не пишет»
Правильно: «подруга не пишет мне первой ДВА дня»
Ошибочно: «я ходила в МТС сто раз, они не выполняют заявку!!!!»
Правильно: «после второго обращения в МТС прошло 10 дней, ответа нет»
Ошибочно: «в этом магазине никогда не бывает нужных продуктов!!»
Правильно: «пришел перед закрытием, мой любимый салат уже закончился»
Обратите внимание, как только мы уходим от описания «общей катастрофы» и сосредотачиваемся на конкретном событии, уже в этот момент негативные эмоции и общее напряжение снижаются.
***
2. Мысли.
Автоматичекие, а не абы какие. Негативные, с кучей ошибок и искажений, но кажущимися «абсолютной правдой» на уровне «в глубине души», «я так думаю на самом деле».
И снова, нам нужно здесь не обобщение, нет.
И уж точно здесь не нужны километры рационализаций.
Тут нужна «программка» — простая мысль по поводу события, которая привела к негативным эмоциям.
Посмотрим на примерах выше.
— Открыла дверь в кабинет, увидела плохо помытый пол и подумала «он всегда будет грязным, это ужасно».
Мысль: техничка специально моет мой кабинет плохо. Ей на меня наплевать. Я никогда и ничего не смогу с этим поделать. Наверное, администрация хочет другого арендатора.
И да, такие мысли приводят к негативным эмоциям: обида, огорчение, уныние, отчаяние, страх и тревога.
— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».
Мысль: Как он смеет так говорить?!! Нельзя оскорблять женщин! Я добрая и щедрая!
Возмущение, негодование следуют сразу же.
— Деловой партнер сообщил, что отказывается от сделки в этом месяце.
Мысль: Это ужасно! Больше никто и никогда не заключит со мной контракт! Раз он отказался от сделки, значит я никчемный неудачник! Я этого не переживу…
Страх, тревога, отчаяние, уныние и бессилие возникают мгновенно.
Как проверить верно ли вы достали «вредоносную» мысль?
Представьте, что другой человек думает эту же мысль. Что он испытает? Если те же чувства, значит, «трояна» — вредителя вы поймали.
***
3. Эмоции (что вы чувствуете).
Очень многие люди боятся негативных эмоций и всячески их избегают. Дальше логика действий примерно такая:
— увидел в машине красные лампочки мигают – закрыл их газеткой,
— заорала сигнализация – а мы давайте ее отключим,
— газетка упала, вся приборная панель мигает красным, в машине пахнет дымком и поднимается какой-то странным «туман», а тогда заклеить лампы скотчем, надеть наушники и музыку погромче, чтобы грохот и стуки подозрительные игнорировать,
И … ну вот где-то тут будет БУМС.
Машинка встанет, и ладно еще если ее «негативные вопли» были про «хозяин, бензина мало, залей еще», а не про что-то серьезнее.
Так и наши эмоции – они сигнал о том, что в системе что-то начинает идти не так, идет не так, ой, совсем плохо.
Игнорировать их – плохая привычка.
Но есть и другой вариант, когда «лампочки» и «сигнализация» ОРЕТ, потому что настроена с ошибками.
Задача работы с Дневничком КПТ – это отрегулировать ее так, чтобы на шорох листьев она молчала довольная, а на попытку угона – вопила.
А не наоборот, как очень часто бывает.
Итак, когда мы работаем с опцией «что почувствовал» — задача откалибровать собственные эмоции, их силу и состав.
***
4. Реакция (А. что происходит в теле; Б. что вы делаете ).
«Выскочить из тела» — это любимая игра жителей 21 века. В какие-нибудь средние века выскочить из тела была гораздо труднее, большая часть жизни была физической, сенсорной.
Да, люди мечтали во все времена, но когда присутствует внешняя необходимость реагировать – человек возвращается « в тело», в свою реальность.
Это одна из причин того, что подсознательно многие создают себе кризисные ситуации.
А потому что тогда приходится вернуться в себя и что-то делать в реальности.
Но как только наступает комфорт – «здравствуй, астрал» — человек вылетает из контакта со своими физическими ощущениями, и в полглаза только мониторит реальность вокруг.
Раньше еще слух работал, но сейчас этот канал отключают все чаще и чаще – наушники, музыка и до свидания, земляне.
Поэтому, когда мы работаем с Дневничком, обращаем отдельное внимание на то, что происходит в теле, как оно реагирует на ваши мысли по поводу конкретного события.
Очень часто в теле проявляется «остановленная реакция»: замерло дыхание, сжал зубы и так далее.
А это дополнительно «накачивает» негативные переживания через напряжение.
Б. Действия – это очень информативный пункт.
Буквально за несколько дней работы с Дневничком вы можете увидеть все свои привычные способы реагировать на проблемные ситуации.
В общем и целом они сводятся к трем вариантам:
— избегание,
— покорность,
— гиперкомпенсация.
— Дядька с перегаром в автобусе сказал «все бабы жадные сволочи».
Мысль: Как он смеет так говорить?!! Нельзя оскорблять женщин! Я добрая и щедрая!
Возмущение, негодование следуют сразу же.
Гиперкомпенсация: начала спорить, устроила скандал на весь автобус, доказывая свою щедрость и доброту.
Покорность: да, я жадная сволочь, и соответствующие действия.
Избегание: остаются мысли и эмоции, и идет резкое переключение – вышла из автобуса, чтобы не слушать его дальше.
Теперь переходим к самому интересному пункту – альтернативные мысли.
5. Альтернативные мысли (адекватные реальности И полезные для себя).
Начнем с примеров.
Мысль: техничка специально моет мой кабинет плохо. Ей на меня наплевать. Я никогда и ничего не смогу с этим поделать. Наверное, администрация хочет другого арендатора.
Альтернативные мысли:
Они моют плохо не только у меня. Вот тот и тот и еще вон те люди говорили про то же самое. Ей наплевать на меня, она меня вообще не знает, она просто плохо моет пол в чужой стране, в чужом городе.
Это неправда, что я не могу с этим ничего поделать. Вот у меня телефон их менеджера, который сказал звонить, если что не так. Вот телефон администрации, которая просила жаловаться сразу, если качество плохое. И можно и самой техничке сказать. И есть еще несколько вариантов. Я многое могу с этим сделать.
Если администрация хочет другого арендатора, они просто сообщат об этом, как и положено по договору. Так же как и я могу сообщить им, и найти другой офис.
Примерно так.
Альтернативные мысли – это реалистичные, конкретные мысли, которые отвечают на «троянских вредоносов», обрабатывая их до состояния спокойной уверенности и готовности двигаться дальше, делать что-то конструктивное.
Из ошибок при работе с этим пунктом самые частые:
- НЕ делать его, отмахиваться или «да и так понятно, сделаю в уме»
- Отвечать не на собственно проблемные мысли, а как бы «о своем», рациональном, но «в сторону»
- Не дорабатывать, т.е. оставлять и конструктивные мысли, и «вредоносные»
6. Эмоции после работы с Дневничком
Тут мы просто смотрим, как они изменились
Из ошибок – не фиксировать положительный результат, хотя записать что-то вроде
«уверенность 30%»
Достаточно легко.
=======
Рабочие Заметки к Дневничку по КПТ предоплагают, что клиент уже работает с этим упражнением, но у него возникли вопросы, сомнения, а до следующей консультации еще несколько дней.
И вот тут можно посмотреть, уточнить для себя то, что он уже разбирает на консультации.
Это рабочий материал в помощь и дополнение к реальным консультациям и работе клиента с Дневником КПТ
***
Записаться на консультацию к психологу, автору текста можно по телефону
8 913 063 92 73 (Новосибирск, ул.Фрунзе, 5-515) либо написать на wmt1227@yandex.ru для консультации по скайпу
По времени, стоимость и формату консультации посмотреть можно ТУТ